9 ELUSTIILISOOVITUST SÜDAME TERVISE HEAKS!

9 ELUSTIILISOOVITUST SÜDAME TERVISE HEAKS!

1. Hea südame tervise eest hoolitsemine nõuab vähemalt 30-minutilist aeroobset treeningut päevas.
Kehaline aktiivsus ja sellest tulenev kehaline võimekus vähendab tõenduspõhiselt haigestumust ja suremust vereringehaigustesse eeskätt südame isheemiatõve, arteriaalse hüpertoonia ja ajuinsuldi osas. Kogu meie keha vajab normaalseks eksisteerimiseks liikumist ja mõõdukat treenimist. Treeningu käigus treenime me lihaseid, sealhulgas ka südamelihaseid.

2. Vähenda soola tarbimist. Päevas tarbitava soola koguse vähendamine alandab vererõhku ja vahendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu nii normaalse kui ka kõrge vererõhuga inimestel. Soola päevane normkogus on 3-5g. Täna keskmine eestlane tarvitab soola .... grammi. Soolakogust saad vähendada eelkõige vähendades poolfabrikaatide osakaalu oma toidulaual, kasutades rohkem ürte ja asendades tavalise lauasoola väiksema naatriumisisaldusega südamesoola vastu.

3. Suurenda kaaliumi tarbimist.
Kaaliumi vajab meie keha närviimpulsside edastamiseks, happe-alustasakaalu reguleerimiseks ja lihaste normaalseks tööks, sealhulgas südamelihase normaalseks tööks. Kaaliumi defitsiit soodustab rütmihäirete teket. Pikaaegne lauasoola liigtarvitamine soodustab kaaliumi defitstiidi teket. Head kaaliumiallikad toidulauale on banaanid, rosinad, viinamarjad, porgand, rõigas, seller.

4. Piira alkoholi kasutamist. Alkohol soodustab südame rütmihäirete teket ning suurendab trombide ohtu. Alkoholi tarbimine on pikka aega olnud meie kultuuri justkui lahutamatu osa. Harva kohtab peolauda, kus puudub alkohol. Samamoodi on vääralt aktsepteeritud trend võtta paar napsu peale rasket tööpäeva või otsida alkoholist lõõgastust töönädala lõpus. Alkohol ei ole sobiv vahend pingete maandamiseks. Südameprobleemide korral on igasugune alkoholikogus südamele lisakoormuseks. Terve inimese jaoks peaks päevas tarbitava alkoholi kogus piirduma ühe klaasi kvaliteetse punase veiniga toidu kõrvale ja seda ka selles sisalduvate veresoontele kasulike antioksüdantide, mitte alkoholi sisalduse pärast.

5. Tarbi rohkem puu- ja juurvilju. Suurendades taimse toidu osakaalu oma menüüs vähendame me kõrgenenud kolesteroolil ohtu. Eesti südamehaiguste ennetamise juhendi kohaselt peaks iga inimene sööma päevas vähemalt 500g puu- ja köögivilju. Sellises koguses puu- ja köögiviljade söömisel saab organism kätte suure osa vajalikest vitamiinidest, mineraalidest, kiudainetest ja veresoontele kasulikest antioksüdantidest.

6. Jäta suitsetamine maha. Nikotiin koos tubakaga kahjustab veresooni, tõstab pulssi ning vererõhku. Suitsetamine on vaga oluline südametervist tervist kahjustav tegur. Lisaks südamele mõjutab suitsetamine otseselt keha hapnikuga varustust, sest alandab kopsumahtu ja -võimekust, pärsib meie närvisüsteemi ning keskendumisvõimet. Loobudes sellest kahjulikust harjumusest teete oma tervisele hindamatu kingituse.

7. Vähenda küllastunud rasvu.
Küllastunud rasvhapped tõstavad kolesterooli taset. Küllastunud rasvhapete kohta leiab nii poolt kui vastuargumente. Oluline on siinjuures lähtuda sellest, et tegemist ei ole rasvhapetega, mida peaksid igal võimalikul võimalusel vältima. Meie organism vajab neid rasvlahustavate vitamiinide omastamiseks, siseelundite kaitseks, hormonaalregulatsiooniks jne. Paraku on suurel osal meie inimeste toidulaual, eriti talvisel perioodil, ülekaalus just küllastunud rasvhappeid sisaldavad toidud: rasvane liha (peekon), hakkliha, muna, juust, piim, koor.

8. Säilita normaalkaalu. Ülekaalulisus toob endaga kaasa kõrgenenud vererõhu, märkimisväärse diabeediriski ja liigeshaigused, mis omakorda takistavad liikumist ja soodustavad ülekaalu ning sellest lähtuvate probleemide kasvu. Kehakaalu alandamine normipiiridesse üks olulisemaid punkte südamhaiguste ennetamistel. Normkaal on meestel: Pikkus miinus 100 ja naistel: Pikkus miinus 110. Vähendades kehakaalu, vähendame me koormust luudele, liigestele ja südamele.

9. Rohkem polüküllastamata rasvu (Oomega-3). Polüküllastamata rasvhapped vähendavad halva kolesterooli sisaldust veres. Tuntuim polüküllastamata rasvhappe on oomega-3. Seda ei ole inimorganism võimeline ise tootma. Sellepärast peame neid saama toiduga. Oomega-3 head allikad on kala-, lina-, rapsiõli, soja seemned, kreekapähklid ning merekalad ja teised mereannid.